Миф 1. Детокс-диеты выводят токсины

После новогодних застолий или стрессовых дней многие решают «перезагрузиться»: купить набор соков, отказаться от еды и за три дня очистить организм. Кажется, что тело забилось шлаками, и только детокс поможет «вымыть все лишнее». В рекламе все логично: легкость, сияющая кожа, минус три килограмма. Только реальность другая — уже к вечеру кружится голова, хочется есть, настроение падает, а к третьему дню сил не хватает даже на обычные дела.

Правда от нутрициолога. Организм во время таких детокс-диет не «очищается», а борется за энергию. Без белка не вырабатываются ферменты, без клетчатки замедляется пищеварение, без жиров хуже усваиваются витамины. Минус на весах — не жир, а вода и гликоген, которые возвращаются через пару дней вместе с отеками, усталостью и раздражительностью.

Нутрициологи напоминают, что на самом деле ваш организм не накапливает «шлаки» — у него есть целая система утилизации. Печень нейтрализует продукты распада, превращая их в безопасные соединения, почки выводят их с мочой, легкие избавляют от углекислого газа, а кожа — через пот и сальные железы.

Эти механизмы работают постоянно, но чтобы они справлялись, им нужны ресурсы, а не лишения. Вот на что стоит обратить внимание:

• Регулярное питание поддерживает уровень глюкозы, чтобы печень могла выполнять детоксикационные функции.
• Белок нужен для синтеза ферментов, которые расщепляют токсины.
• Клетчатка связывает продукты обмена и помогает кишечнику вовремя их вывести.
• Вода — ключевой растворитель: 25–35 мл/кг веса в день помогает почкам очищать кровь.
• Сон и активность обязательны: ночью печень работает в режиме «очистки», а движение улучшает лимфоток.

Например, если вы неделю пьете только соки, печень не получает аминокислот для ферментов, почкам недостаточно жидкости, а кишечнику — клетчатки. Система очищения буквально теряет инструменты, с помощью которых должна работать.

Миф 2. Глютен вреден всем

Последние годы безглютеновая диета стала почти символом «осознанного питания». В кафе — отметка «gluten free», в супермаркетах — отдельные полки с хлебом из рисовой муки и батончиками «без пшеницы». Многие уверены: глютен вызывает воспаление, отеки и мешает худеть, поэтому чем меньше его в рационе, тем лучше. Но в действительности для большинства людей глютен безвреден, а исключение его из рациона без медицинских показаний может даже навредить.

Правда от нутрициолога. Глютен — это растительный белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он делает тесто эластичным, а хлеб мягким. Вреден только при целиакии (генетическом заболевании, при котором иммунная система реагирует на глютен как на угрозу) и при подтвержденной непереносимости. Такие состояния встречаются примерно у 1% населения.

Для остальных людей глютен — обычный пищевой компонент, на который нет смысла охотиться с лупой. Отказ от него без оснований может обеднить рацион:

• цельнозерновой хлеб и каши — источник клетчатки, витаминов группы B и железа;
• готовые безглютеновые продукты нередко содержат больше крахмала, сахара и жиров, чтобы компенсировать вкус и текстуру.

Марта Конкина

эксперт-нутрициолог

В моей практике был случай, когда девушка решила самостоятельно исключить глютен из своего рациона. И уже через месяц заметила вялость и проблемы с пищеварением. Вместо «вредного хлеба» в рацион вошли сладкие рисовые хлопья и безглютеновое печенье с тем же сахаром и добавками. Вес не изменился, настроение упало, а кишечник стал работать хуже.

Поэтому, если после мучного у вас нет вздутия, болей, высыпаний или сильной усталости — повода исключать глютен нет. Ну а если у вас закрадываются подозрения, то лучше сначала сдайте анализы (антитела к тканевой трансглутаминазе, биопсия кишечника), но не назначайте себе никаких диет самостоятельно.

Миф 3. Достаточно убрать сахар — и вес уйдет

Кажется, все просто: перестанешь есть калорийное сладкое — начнешь худеть. На этом строятся сотни диет и марафонов: «Без сахара — минус 5 кг за месяц». Однако, исследования DIETFITS, проведенные в Стэнфордском университете, доказали, что вес снижается не из-за отказа от сахара или каких-либо других продуктов, а из-за общего дефицита калорий. Если этот дефицит исчезает, вес стоит на месте, даже при полном отказе от сладкого.

Многие заменяют конфеты и торты «полезными» десертами — сухофруктами, орехами, медом. И думают, что это безопасно. Но калорийность у таких продуктов порой выше, чем у обычных сладостей. Например:

• 100 граммов орехов — около 600 ккал;
• 2 столовые ложки меда — 130 ккал;
• плитка шоколада — 500+ ккал.

Если заменить одно сладкое на другое, общий баланс не изменится и организм не поймет, что «надо худеть».

Правда от нутрициолога. Сахар действительно стоит ограничивать, особенно в напитках, соусах и готовых продуктах. Он быстро повышает уровень глюкозы, создает всплеск энергии, а потом вызывает спад и тягу к новой порции сладкого. Однако убрать сахар ≠ исключить все углеводы. Тело нуждается в них: именно они обеспечивают мозг и мышцы энергией. При дефиците углеводов организм начинает активно расщеплять белки и жиры для получения глюкозы. Это не ускоряет похудение, а лишь нагружает печень и мышцы.

Вот что действительно помогает снизить вес:

• Создать умеренный дефицит калорий. Около 10–15% от нормы (для большинства это 300–400 ккал в день).
• Включать белок в каждый прием пищи. Он замедляет усвоение углеводов и стабилизирует уровень сахара.
• Есть клетчатку. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (они дают длительное насыщение).
• Соблюдать режим сна. Недосып повышает уровень гормона грелина, который усиливает тягу к сладкому.

Важно не убрать сахар любой ценой, а научиться держать общий баланс. Если рацион богат белком, овощами и цельными продуктами, то небольшое количество сладкого не повредит ни фигуре, ни здоровью. Проблема не в сахаре, а в его избытке и привычке «есть бездумно».

Определить свой идеальный вес поможет калькулятор идеального веса. Расчет производится по Формуле Креффа. Использовав индекс Брока, Крефф расширил свой алгоритм расчета, учитывая не только телосложение, но и возраста.

Калькулятор идеального веса

Основные параметры

Пол Мужской Женский

Возраст (лет)

Рост (см)

Текущий вес (кг)

Обхват запястья (см) Помогает определить тип телосложения

Тип телосложения Астеническое (тонкокостное) Нормостеническое (нормальное) Гиперстеническое (ширококостное) Определяется автоматически по обхвату запястья

Введите корректные данные для расчета...

Внимание: Данные расчеты являются приблизительными и носят информационный характер. Идеальный вес зависит от многих факторов, включая мышечную массу, общее состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Перед изменением диеты или режима тренировок проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.

Миф 4. Все жиры вредны — берите только обезжиренное

Мы выросли на идее, что «жир в еде = жир на теле». Эта логика десятилетиями продвигалась рекламой «обезжиренных» йогуртов и творожков: чем меньше жира, тем полезнее продукт. Проблема в том, что жиры не враги, а важная часть питания — они дают энергию, поддерживают гормоны, кожу и мозг. А вот продукты с пометкой «0%» нередко становятся ловушкой.

Допустим, человек переходит на обезжиренные продукты, убирает масло и орехи, но через пару недель чувствует постоянный голод и тягу к сладкому. Почему? Потому что жиры отвечают за чувство сытости и замедляют усвоение сахара. Если их убрать, организм компенсирует и требует быстрых углеводов. Так вес начинает расти, а не падать.

Правда от нутрициолога. Главная ошибка многих — ставить знак равенства между всеми жирами. Мол, если жир, значит вредно. Но на самом деле все зависит от источника и количества. Жиры бывают разными: одни поддерживают сердце, кожу и гормоны, другие действительно мешают обмену веществ.

• Полезные (ненасыщенные): Омега-3 и Омега-6, орехи, семена, авокадо, оливковое и льняное масла. Они питают мозг, защищают сосуды и помогают усваивать витамины.
• Насыщенные: мясо, молочные продукты, сливочное масло. Они допустимы, если не составляют основу рациона.
• Опасные (транс-жиры): маргарины, фастфуд, дешевая выпечка. Именно их стоит исключать: они повышают уровень «плохого» холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Миф 5. Витамины и БАДы нужны всем на постоянной основе

Почти у каждого дома есть «аптечка здоровья»: витамины на зиму, магний от стресса, коллаген для кожи, цинк для иммунитета. Производители обещают: пей круглый год — и будешь бодрым, с идеальной кожей и крепким иммунитетом. Но по факту, универсального набора витаминов для всех не существует. Организм не нуждается в постоянном «допингe», он требует баланса, а не бесконечного потока капсул.

Правда от нутрициолога. Добавки нужны не всем, а по показаниям. Если питание разнообразное и рацион включает мясо, рыбу, молочные продукты, цельнозерновые и овощи, то большая часть потребностей закрывается едой. Исключение — когда врач находит дефицит по анализам (например, D, B12, железо, магний, йод). Только тогда назначается курс, дозировка и срок приема.

Почему важно не пить БАДы без сдачи анализов? Организм хранит жирорастворимые витамины (A, D, E, K) «в запасе». Если уровень становится выше нормы, избыток не выводится, а накапливается и может вызывать тошноту, слабость, скачки давления и боли в суставах. Водорастворимые витамины (C, B) безопаснее, но и они при постоянной передозировке влияют на работу почек и обмен веществ.

Витамины и БАДы: когда они реально необходимы вашему организму

Поэтому, если вы хотите поддерживать здоровье, начните с анализа рациона и лабораторных показателей, а не с корзины добавок, навязанных рекламой в Интернете.

Миф 6. Нужно пить 2 литра воды в день всем

Совет «пейте два литра воды в день» повторяют в каждом фитнес-блоге и на каждой бутылке. Многие даже ставят напоминания на телефоне, чтобы «не забывать пить». Но потребность в воде у всех разная и зависит от климата, активности, питания и состояния здоровья. Жесткая норма «2 литра для всех» — такой же миф, как «углеводы после шести откладываются в жир».

Представим офисного сотрудника, ведущего малоподвижный образ жизни. Он пытается выпивать свои два литра в день, но получает постоянное чувство тяжести в желудке и бессонные ночи из-за частых походов в туалет. А вот человек, который тренируется или работает на улице, наоборот, может не допивать воду и жаловаться на усталость, сухость кожи и головные боли.

Правда от нутрициолога. Вода — главный растворитель в организме. Она участвует в переносе питательных веществ и переваривании пищи, поддерживает температуру тела и работу почек. Но ее норма не фиксирована:

• средний вектор — 25–35 мл на килограмм веса в сутки (то есть от 1,5 до 2,5 литров в зависимости от массы тела и условий);
• часть жидкости поступает с едой: супами, овощами, фруктами, кашами;
• при тренировках, жаре, беременности или грудном вскармливании потребность возрастает.

Пример расчета. Если вы весите 70 кг, то вам положено выпивать 1,8–2,4 литра воды в день. Но если вы живете в холодном климате и не тренируетесь, достаточно и 1,5 литра, не считая чая и супов.

Как понять, что воды хватает:

• моча светло-соломенного цвета;
• нет сухости губ и сильной жажды;
• нормальная концентрация внимания и уровень энергии.

Важно! Переизбыток воды тоже вреден. Слишком активное «очищение» может смывать электролиты — натрий, калий, магний. Это приводит к слабости, судорогам и нарушению сердечного ритма. Так что во всем должна быть мера.

Миф 7. Углеводы вечером превращаются в жир

Фраза «после шести не есть» знакома каждому, кто хоть раз пытался похудеть. Логика кажется очевидной: вечером мы меньше двигаемся, значит, все съеденное «пойдет в жир». Но тело не умеет считать часы. Оно не включает режим накопления только потому, что на часах 19:01.

Многие боятся есть вечером не из-за еды, а из-за страха «замедленного обмена веществ». На деле метаболизм не останавливается ни ночью, ни днем и тело тратит энергию даже во сне: на дыхание, восстановление тканей, работу мозга, сердца.

Если вы весь день едите мало, а вечером пытаетесь «не есть углеводы», организм воспринимает это как дефицит и реагирует голодом, тревогой и тягой к сладкому. Именно поэтому строгие вечерние ограничения чаще заканчиваются ночными перекусами, а не стройностью.

Правда от нутрициолога. Для организма важен не конкретный час приема пищи, а суточный баланс калорий и состав тарелки. Если вы вечером съели нормальную порцию, например, курицу с гречкой и овощами — ничего «в жир» не уйдет. Углеводы не враги, особенно если это цельные продукты, которые дают энергию и помогают уснуть спокойно. Что это значит?

• Овощи: капуста всех видов, морковь, свекла, тыква, картофель, репа.
• Фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, грейпфруты.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, соленые огурцы, йогурты без сахара.

Чтобы выстроить идеально сбалансированный рацион, ориентируйтесь на метод «тарелки здоровья»:

• Ужин должен включать белок + сложные углеводы + овощи. Это стабилизирует сахар и дает длительное чувство сытости.
• Если вы тренируетесь вечером, углеводы после тренировки обязательны — они восстанавливают запасы гликогена в мышцах.
• Последний прием пищи планируйте за 2–3 часа до сна, чтобы еда успела усвоиться и не мешала сну.
• Не стоит компенсировать дневное недоедание перееданием на ночь.

Самое важное — не когда вы едите, а что и сколько. Если рацион сбалансирован и не превышает дневную норму калорий, тарелка пасты или гречки вечером не откладывается в жир. Она становится топливом для восстановления, особенно если вы живете в ритме «работа → спорт → дом».

Миф 8. Интервальное голодание подходит всем и разгоняет метаболизм

Формат «ем 8 часов — голодаю 16» стал модным решением для всех, кто устал считать калории. Казалось бы, это очень удобно: можно пропустить завтрак, сэкономить время и все равно худеть. Интернет пестрит историями «я скинула 5 кг на интервальном питании и стала энергичнее». Но правда в том, что интервальное голодание = не волшебный метод ускорения метаболизма, а способ есть меньше.

Откуда берется иллюзия эффективности ИГ? Когда человек ограничивает окно питания, он автоматически сокращает количество перекусов и общую калорийность. Вес действительно снижается, но не из-за «разгона метаболизма», а потому что организм получает меньше энергии, чем тратит. А вот при длительном голодании или слишком узком окне (например, 20/4) тело начинает экономить энергию, снижая расход калорий и вызывая усталость.

Правда от нутрициолога. Интервальное голодание действительно может быть удобным инструментом для тех, кому трудно контролировать частые приемы пищи. Оно помогает упростить питание, уменьшить спонтанные перекусы, улучшить осознанность в еде. Но оно не подходит всем.

При гастрите, диабете, нарушениях пищевого поведения, беременности, грудном вскармливании и ночных сменах такой режим может нанести вред — вызвать головные боли, перепады давления, раздражительность или срывы.

Практические ориентиры:

• Если вы хотите попробовать ИГ — начните мягко: 12/12 или 14/10 (допустим, ужин в 20:00, завтрак в 10:00).
• Внутри «окна» питание должно оставаться полноценным: белок, овощи, цельные углеводы и полезные жиры.
• Не нужно «компенсировать» голодание перееданием в разрешенные часы, иначе эффект исчезнет.
• Следите за самочувствием: если появляется слабость, головокружение, бессонница, то режим стоит пересмотреть.

Миф 9. Фруктоза полезнее обычного сахара

Когда сахар начали массово обвинять во всех бедах, на его место пришла фруктоза. На упаковках появилось: «без сахара», «на фруктозе», «натуральный заменитель». Многие уверены: если продукт не содержит сахарозу, значит, он безопаснее. Но по сути — это та же энергия, только с другим механизмом усвоения.

Как это работает? Фруктоза отличается от обычного сахара (глюкозы) тем, что усваивается напрямую в печени. Если ее слишком много, печень превращает избыток во внутрипеченочный жир — тот самый, который со временем может привести к жировому гепатозу. К тому же фруктоза не дает насыщения, ведь уровень инсулина почти не растет, и сигнал «я поел» мозг не получает. Поэтому сладкое на фруктозе часто хочется есть больше.

Правда от нутрициолога. Все дело не в названии сахара, а в его количестве и форме. Фруктоза в составе цельных фруктов безопасна и даже полезна: вместе с ней вы получаете воду, клетчатку, витамины и антиоксиданты. Но свободная фруктоза (в сиропах, сладостях, соках, «диетических» десертах) — тот же источник калорий, что и обычный сахар.

Полностью исключать сладкое не нужно, следует понимать разницу между естественной фруктозой из пищи и добавленной фруктозой в продуктах промышленного производства. Если хочется контролировать вес и уровень сахара, то внимание стоит уделять не названию, а источнику и количеству.

Миф 10. Нужно есть каждые 2–3 часа, иначе метаболизм замедлится

Эта идея родом из старых фитнес-гидов 2000-х. Тогда считалось, что если есть часто и понемногу, организм работает без сбоев и тратит больше калорий на переваривание. Со временем это превратилось в догму: «если пропустил перекус — обмен замедлился». На самом деле метаболизм не настолько капризен, он не «замирает» от пары часов без еды.

Большинство путает устойчивый уровень энергии с разогнанным обменом веществ. Когда человек ест чаще, уровень сахара в крови действительно меньше колеблется, но при этом тело не сжигает больше калорий, а реже испытывает голод. Проблема в том, что у занятых людей эти «частые перекусы» превращаются не в йогурт и орехи, а в кофе с печеньем, перекус за рулем или булочку между встречами. В итоге калорий становится даже больше, чем при обычных трех приемах пищи.

Правда от нутрициолога. Скорость метаболизма определяется не графиком питания, а количеством энергии, мышечной массой и сном. Организм одинаково тратит энергию на переваривание, независимо от того, ест человек три раза в день или шесть. Зато постоянное жевание не дает желудку и поджелудочной «отдохнуть» — уровень инсулина остается повышенным, а сигналы голода и сытости сбиваются.

Физиологический факт. Между приемами пищи тело проходит естественные фазы пищеварения. Когда мы постоянно перекусываем, оно не успевает завершить предыдущий процесс, это может привести к вздутию, чувству тяжести и перегрузке пищеварительных ферментов.

Как найти свой ритм. Рекомендация нутрициолога:

• Для большинства взрослых 3-4 приема пищи в день — оптимально для стабильной энергии и нормального аппетита.
• Если рабочий график плотный, планируйте перекус заранее: творог, фрукт, орехи, варёное яйцо.
• Пропуск еды не опасен, если вы в целом питаетесь регулярно и не компенсируете его перееданием.
• Прислушивайтесь к голоду, а не к часам — организм подсказывает лучше любого таймера.

Правда и мифы нутрициологии: как отличить

Каждый день на нас сыпятся советы: «ешь без сахара», «пей витамины», «ужинай до шести». Читаешь — и кажется, что питаться правильно невозможно: слишком много противоречий. А ведь принципы здорового питания элементарны, если опираться не на чужие обещания, а на реальные научные факты. Антон Логунов, врач, практикующий нутрициолог, педагог, специалист по клинической лабораторной диагностике и медицинской микробиологии, преподаватель программы «Нутрициолог» в Action Digital School разобрал 3 практических кейса с вопросами, которые ему чаще всего задают на приемах.

Чтобы не запутаться в противоречивых рекомендациях, держите короткий ориентир от нутрициолога:

• Смотрите на контекст, а не на заголовки. Любое исследование нужно читать в целом, а не по одной фразе в соцсетях.
• Не верьте универсальным схемам. То, что помогло знакомому или блогеру, может не подойти вам.
• Оценивайте рацион в целом. Один продукт не делает питание ни «вредным», ни «чудесным».
• Собирайте тарелку по принципу: ½-¼-¼: половина овощи, четверть белок, четверть сложные углеводы + немного полезных жиров.
• Учитывайте состояние здоровья и образ жизни. При хронических болезнях, беременности или интенсивных тренировках — только после консультации врача.

Питание не должно быть квестом. Когда вы перестанете искать чудеса и начнете понимать, как еда влияет на ваше тело, мифы потеряют силу. Здоровая еда = простая, спокойная привычка, которую вы выбираете каждый день.