Почему важно следить за питанием зимой

Когда на улице минусовая температура, тело тратит больше энергии на то, чтобы сохранять тепло, но при этом мы меньше двигаемся и чаще сидим дома. Возникает парадокс: аппетит растет, а расход энергии снижается. Добавим к этому дефицит солнца, нехватку витаминов и привычку греться кофе с булочкой — и вот вы уже в вечной усталости, с сухой кожей и выпадающими волосами.

Зимой питание становится не просто «топливом», а средством адаптации. Грамотный рацион помогает поддерживать температуру тела, стабилизирует уровень сахара, укрепляет иммунитет и улучшает настроение (что особенно важно в короткие световые дни).

Как питаться зимой для энергии и откуда берется тяга к сладкому

Зимой кажется, что мы все время голодны, хочется чего-то теплого, сытного и обязательно сладкого. Это не слабость, а нормальная реакция тела на холод. Когда температура падает, организм тратит больше энергии на поддержание тепла. Чтобы восполнить затраты, он подает сигнал: «Дай быстрые калории!». И мозг тут же вспоминает про булочки, шоколад и горячий латте.

Марта Конкина

эксперт-нутрициолог

Проблема в том, что сладкое дает вспышку энергии, но не подпитку. Сахар быстро повышает уровень глюкозы в крови, а потом он так же быстро падает. Отсюда знакомая картина: сначала прилив сил и бодрость, а через час — вялость, зевота и новое желание «что-нибудь перекусить».

Представьте рабочий день обычного человека в офисе. Утро начинается с кофе с сиропом и круассана, к обеду — макароны и соус, во второй половине дня — печенье с чаем. К вечеру он чувствует усталость и раздражение, хотя калорий съел больше нормы. Причина проста: много сахара и быстрых углеводов, но мало белка и клетчатки. Организм получил энергию «здесь и сейчас», но не запасы на день. Чтобы избежать этих «качелей», важно держать баланс белков, клетчатки и жиров в каждом приеме пищи. Белок дает сытость, клетчатка стабилизирует уровень сахара, а жиры обеспечивают ровную энергию. Расчитать, сколько белков, жиров и углеводов необходимо потреблять именно вам с учетом возраста, роста, веса и активностей, можно на специальном калькуляторе КБЖУ.

Универсальная формула на день. В каждой трапезе должны быть: источник белка (мясо, рыба, яйца, бобовые) + овощи или цельнозерновые продукты + немного жиров (масло, орехи, авокадо). Такой подход стабилизирует аппетит, а тяга к сладкому снижается сама собой, без запретов и срывов.

Правило «Теплой тарелки»: еда, которая согревает

Когда на улице минус и вечно не хватает солнца, организм ищет тепло не только в одежде, но и в пище.Теплые блюда дают телу сигнал безопасности: сосуды расширяются, кровь циркулирует активнее, а мозг получает ощущение комфорта и сытости. Поэтому горячий суп или каша зимой работают лучше любых энергетических батончиков. Они действительно помогают согреться и дольше оставаться сытым.

Но у «теплой тарелки» есть и физиологический смысл. Такая еда легче усваивается, не вызывает резких скачков сахара, а значит, помогает контролировать аппетит. Когда вы едите горячее блюдо, желудок получает сигнал о сытости быстрее, чем при холодных перекусах.

Советы нутрициолога по питанию зимой:

• Делайте минимум один прием пищи в день горячим. Допустим, теплый завтрак (овсянка на молоке с фруктами и орехами) или обед — суп-пюре из тыквы, чечевицы, куриный бульон с овощами.
• Вечером подойдут рагу, запеканка или теплая гречка с тушеными овощами и рыбой. Так и тело согреется, и аппетит не разгуляется.

Белок и полезные жиры — основа сытости

Зимой мы двигаемся меньше, но голодаем чаще. Организм интуитивно ищет еду, которая дает тепло и надолго «заряжает» энергией. Вот почему роль белков и жиров в холодное время года особенно важна — они работают как встроенная система отопления.

Белок нужен, чтобы тело восстанавливало ткани и держало иммунитет в форме, а жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K и поддерживают гормональный баланс.

Если этих элементов в рационе не хватает, тело быстро «просаживает батарейку»: появляется усталость, раздражительность, а вечером накрывает желание поесть что-нибудь сладкое или жирное. Добавив в меню достаточно белка и полезных жиров, вы заметите, что насыщаетесь быстрее и не чувствуете потребности перекусывать каждые пару часов.

Белок в каждом приеме пищи: привычка, которая дает силы

Белок — это строительный материал для всего: от мышц до гормонов. Но он не запасается «впрок», поэтому нужно получать его в течение дня, а не только за ужином. Когда в каждом приеме пищи есть белковый продукт, уровень сахара остается стабильным, аппетит под контролем, а энергия распределяется равномерно.

Чтобы реально удерживать уровень энергии, важно не просто «добрать норму за день», а распределять белок равномерно — по 20–30 г на каждый прием пищи. Это поддерживает стабильный уровень сахара и снижает ночной голод.

Если вы пропускаете завтрак, а потом «догоняетесь» мясом вечером, то большая часть белка просто не усваивается. Организм не умеет «складировать» аминокислоты, поэтому регулярность здесь важнее, чем объем.

Омега-3 и другие жиры: питание для мозга и иммунитета

Зимой жиры — не враги фигуры, а настоящие помощники организма. Они участвуют в выработке гормонов, помогают усваивать витамины (A, D, E, K), питают мозг и поддерживают иммунитет. Без достаточного количества жиров кожа становится сухой, волосы тускнеют, а настроение «проседает». Особенно важны омега-3 жирные кислоты, ведь именно они снижают воспаления, укрепляют сосуды и влияют на концентрацию внимания. Зимой, когда солнца мало и иммунитет работает с перегрузкой, они действуют как «антистресс-подушка» для всего организма.

Совет нутрициолога. Если вы редко едите рыбу, а волосы и кожа стали суше, проверьте уровень витамина D и Омега-3 в анализах. Иногда добавка действительно нужна, но только после консультации с врачом. А для профилактики просто добавляйте «жирные акценты» в каждый день: ложка масла в салате, авокадо на тост, немного орехов на перекус.

Углеводы без «качелей»: цельнозерновые и клетчатка

Зимой тяга к углеводам усиливается — и это норма. Когда темнеет рано, солнца мало, а энергии не хватает, мозг требует быстрый источник топлива вроде сладостей, выпечки, макарон. На короткое время это действительно помогает: повышается уровень серотонина (гормона удовольствия), настроение улучшается. Но вскоре энергия падает, снова хочется сладкого, и образуется тот самый замкнутый круг «взлетов и падений» сахара.

Чтобы разорвать порочный круг желание съесть сладкого, нужно не исключать углеводы, а выбирать правильные — те, что дают стабильную энергию и сытость на несколько часов. Это цельнозерновые продукты, бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки. Они перевариваются медленно, не вызывают скачков сахара и поддерживают стабильное настроение.

Крупы, хлеб, бобовые и корнеплоды: главные борцы с чувством вялости

После плотного обеда часто клонит в сон, и причина не в «зимней лени», а в еде с быстрыми углеводами. Белый хлеб, макароны, картофель и сладкие напитки вызывают резкий скачок сахара, из-за которого мозг думает, что пора спать.

Чтобы энергия оставалась ровной, нутрициологи рекомендуют выбирайте продукты, которые усваиваются медленно:

• Крупы: гречка, овсянка, бурый рис, киноа, булгур.
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица — они дают и углеводы, и белок.
• Корнеплоды: свекла, морковь, тыква, батат — вкусные, сытные и богаты клетчаткой.
• Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы (альтернатива пустым калориям).

Клетчатка и микробиота: must have для хорошего пищеварения и иммунитета

Клетчатка — это не только про пищеварение, но и про иммунитет и настроение. В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые участвуют в выработке серотонина и защищают организм от вирусов. Зимой, когда активность падает и рацион становится беднее, микробиота страдает, а вместе с ней и самочувствие.

Взрослому человеку нужно 20–30 г клетчатки в день. Это 4–5 порций овощей и фруктов, или просто правило: добавляйте по одной порции продуктов с клетчаткой к каждому приему пищи. Каких именно? Рассмотрим лидеров по содержанию этого компонента.

Совет нутрициолога. Если раньше вы ели мало клетчатки, вводите ее постепенно, иначе возможны вздутие и дискомфорт. Добавьте ложку отрубей или семян чиа в кашу, порцию овощей к ужину, а незадолго до сна — кефир или йогурт с живыми бактериями. Такая комбинация поддерживает микрофлору, улучшает пищеварение и делает иммунитет более устойчивым к простудам.

Какие витамины чаще не добираем зимой

Зимой солнца мало, дни короткие, и даже если вы выходите на улицу, большая часть кожи скрыта под одеждой. Поэтому уровень витамина D у большинства людей к декабрю стремительно падает. А вместе с ним — энергия, концентрация и настроение. Именно этот дефицит часто стоит за «зимней апатией» и ощущением, что хочется только спать и есть сладкое.

Кроме витамина D, зимой часто снижается уровень ферритина (железа), B12, магния и йода. Все это влияет на сон, настроение, терморегуляцию и обмен веществ. Поэтому грамотное питание зимой должно давать не только сытость, а но и восстановление баланса микронутриентов.

Вопрос: когда сдавать анализы

Если вы часто мерзнете, чувствуете усталость, выпадают волосы или есть бессонница — это может быть сигналом, что организму чего-то не хватает. В таком случае стоит сдать анализы на:

• 25(OH)D — уровень витамина D.
• Ферритин — запасы железа в организме.
• B12 — работа нервной системы.
• Магний — качество сна и мышечный тонус.
• Йод и ТТГ — работа щитовидной железы.

Анализы лучше сдавать раз в полгода, особенно в начале и конце зимы. Если выявлен дефицит, врач подберет добавки и дозировку. Не стоит назначать себе витамины «на глаз», потому что избыток железа, магния или D может быть не менее вреден, чем их нехватка.

Принцип «food first»: сначала рацион, потом добавки

Даже если анализ показал легкий дефицит, начинать стоит не с аптечной полки, а с кухни. Организм усваивает питательные вещества из пищи лучше, чем из таблеток, потому что еда содержит ферменты и микроэлементы, которые работают вместе.

Источники витамина D и других «зимних» нутриентов:

• жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины);
• яйца;
• сливочное масло и сыр;
• морская капуста, йодированная соль;
• бобовые, зелень, орехи;
• мясо и субпродукты (источник железа и B12).

Питьевой режим зимой: как не «пересушить» организм

Зимой многие замечают, что пить совсем не хочется. Нет жары, не потеешь, кажется, что и без воды все нормально. Но при сухом воздухе, отоплении и плотной зимней еде организм теряет влагу не меньше, чем летом — просто незаметно. И если летом мы чувствуем жажду, то зимой тело сигналит по-другому: сухость кожи, усталость, головная боль, раздражительность. Иногда даже ложное чувство голода — на самом деле просто жажда.

Вопрос: сколько пить, если не хочется

Жестких норм нет, но есть удобный ориентир: 25–35 мл воды на 1 кг массы тела в сутки. Например:

• при весе 60 кг — около 1,5–2 л;
• при 75 кг — 2–2,5 л;
• при 90 кг — примерно 2,5–3 л.

Главное — не заливать в себя литры насильно, а пить равномерно в течение дня. Если не хочется холодной воды, зимой лучше подойдут:

• теплая вода с лимоном;
• травяной чай без сахара;
• морс без сахара;
• кипяченая вода комнатной температуры.

Как выстроить питьевой режим зимой. Старайтесь всегда держать воду на виду: стакан на рабочем столе, бутылку в сумке или в комнате. Когда она «в поле зрения», вы автоматически пьете чаще, не заставляя себя. Вы можете рассчитать свою норму потребления воды в день с помощью калькулятора потребления воды. Расчет производится по формуле, использующей пол, вес и время физической нагрузки человека.

Калькулятор потребления воды

Расчет потребления воды

Пол Мужской Женский

Уровень активности Сидячий образ жизни Легкая активность (1-3 тренировки) Умеренная активность (3-5 тренировок) Высокая активность (6-7 тренировок) Экстремальная активность (2+ тренировки в день)

Вес (кг)

Возраст (лет)

Климатические условия Холодный климат Умеренный климат Жаркий климат Очень жаркий климат

Ваша норма воды

2.1 л

Рекомендуемое потребление воды в день

Показатель	Значение
Базовая норма	1.8 л
Коэффициент активности	1.4x
Коэффициент климата	1.0x

Отслеживание потребления воды

Нажмите на стаканы, чтобы отметить выпитую воду

0%

Выпито: 0 из 2.1 л (0%)

Сбросить на сегодня

Электролиты и сухой воздух: когда добавлять минералы

Сухой воздух в помещениях, бани, спорт и перелеты усиливают потерю жидкости и минералов. Если часто чувствуете усталость, судороги или головные боли, дело может быть не только в воде, но и в дисбалансе электролитов (натрия, калия, магния).

Когда они особенно нужны:

• после тренировок в зале (потеря пота);
• после бань, саун, соляриев;
• при длительных перелетах или командировках;
• при низкоуглеводных диетах.

Совет нутрициолога. Добавьте в воду щепотку соли и немного лимонного сока — это домашний вариант изотоника. Или используйте готовые электролитные порошки без сахара, содержащие натрий, калий и магний.

Иммунитет и питание зимой: что действительно работает

Зимой на иммунитет ложится двойная нагрузка: холод, стресс, вирусы и нехватка солнца. Организм работает в режиме «выживания» и тратит больше ресурсов на поддержание температуры, поэтому любые дефициты (сон, питание, вода) ощущаются сильнее. Люди чаще болеют, быстрее устают и дольше восстанавливаются после простуды.

Вопрос: какие продукты есть зимой для иммунитета

Иммунитет не включается с помощью таблеток. Его формируют привычки, которые укрепляют тело изнутри. Вот пять простых пунктов, которые работают:

1️⃣ Качественный сон. 7–8 часов сна — лучшая профилактика любых простуд. При хроническом недосыпе количество защитных клеток падает почти на треть.

2️⃣ Белок. Из аминокислот строятся антитела и без белка иммунная система буквально не из чего «собирает защиту».

3️⃣ Омега-3 жиры. Уменьшают воспаления, поддерживают слизистые и улучшают работу мозга.

4️⃣ Клетчатка. Питает полезные бактерии в кишечнике, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты — топливо для иммунных клеток.

5️⃣ Сезонные овощи и фрукты. Обеспечивают витамин C, бета-каротин и антиоксиданты, которые реально помогают при частых простудах.

Осторожно с «чудо-средствами»

Каждую зиму появляются «волшебные» продукты и добавки, которые обещают «укрепить иммунитет за неделю». Но большинство из них не имеют доказанной эффективности. Вот что стоит знать:

• Аскорбинка не лечит простуду. Витамин C действительно поддерживает иммунитет, но работает только при регулярном поступлении, а не ударными дозами при болезни.
• Имбирь, лимон и мед — не панацея. Это приятное дополнение к рациону, но не защита от вирусов.
• Эхинацея и прополис имеют слабую доказательную базу. Эффект есть не у всех, и он краткосрочный.
• Иммуномодуляторы. Без назначения врача они могут нарушить баланс иммунной системы и дать обратный эффект.

Сезонные продукты и «тарелка зимы»: вкусно, просто и с пользой

Многие зимой жалуются, что есть нечего, кроме картошки и мандаринов. На самом деле именно в холодное время года можно питаться максимально полезно и при этом экономно, просто опираясь на сезонные продукты. Зимой наш организм интуитивно тянется к плотной еде, и это нормально: она помогает удерживать тепло и энергию. Главное — правильно собрать тарелку, чтобы не набирать лишние калории и не перегружать пищеварение.

Топ доступных сезонных продуктов зимой по мнению нутрициологов:

• Овощи: капуста всех видов, морковь, свекла, тыква, картофель, репа.
• Фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, грейпфруты.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, соленые огурцы, йогурты без сахара.

Чтобы выстроить идеально сбалансированный рацион, ориентируйтесь на метод «тарелки здоровья»:

• ½ тарелки — овощи и зелени: капуста, брокколи, свекла, морковь, тушеные или свежие = клетчатка и витамины.
• ¼ тарелки — источник белка: курица, рыба, яйца, бобовые, творог = энергия и иммунитет.
• ¼ тарелки — сложные углеводы: гречка, киноа, картофель, булгур = стабильный сахар.
• + ложка полезных жиров: оливковое масло, орехи, семечки или авокадо = питание для мозга и гормонов.

Праздники и «уютная еда»: как пережить новогодние праздники и остаться в форме

Зимой жизнь словно замедляется: длинные вечера, сериалы, аромат мандаринов, домашняя выпечка, новогодние праздники и бесконечные застолья. Все располагает к тому, чтобы «перекусить за компанию» или побаловать себя чем-нибудь вкусным. И в этом нет ничего плохого, если помнить о мере. Важно не отказываться от удовольствий, а питаться с вниманием к себе, чтобы после праздников не чувствовать усталость и тяжесть, а бодро вернуться в привычный ритм. Рассказываем как это сделать.

Стратегия 80/20: ешьте с удовольствием, но с расчетом

Этот принцип помогает сохранять баланс даже в праздничные дни. Суть в том, что 80% рациона должны составлять привычные, питательные продукты — белок, овощи, крупы, вода. А 20% — то, что радует: десерты, любимые блюда, алкоголь.

Как это работает. Если на ужин запланирован праздничный стол — днем питайтесь чем-то легким: белковый завтрак, овощи на обед, побольше воды. А вечером наслаждайтесь едой без чувства вины — просто начните с овощей и белка, а потом переходите к горячему и десерту. Так и уровень сахара не взлетит, и вы не переедите автоматически.

Десерты и напитки: как не набирать лишние калории + что пить зимой кроме чая

Мало кто задумывается, но любые напитки — это тоже калории. Кофе с сиропом, чай с медом, глинтвейн, сладкий какао. Пара кружек в день легко добавляют до 400–600 лишних ккал, даже если в питании вы укладываетесь в норму. Чтобы не набирать вес из-за таких мелочей, достаточно заменить часть сладких напитков на теплые без добавленного сахара: воду с лимоном, травяные чаи, цикорий, протеиновые коктейли, какао на молоке.

Также, попробуйте разделить привычку и действие. Если обычно вы греетесь вечером «чаем со сладким», оставьте сам ритуал, но измените его смысл: пусть это будет теплая ванна, сериал и кружка травяного чая. Тело все так же расслабится, но без лишнего сахара и калорий.