Прокрастинация: что за зверь и как с ним бороться

Прокрастинация, я тебя знаю

Термин «прокрастинация» имеет латинские корни: pro означает «для», а cras — «завтра». Да-да, то самое «подумаю об этом завтра». Прокрастинацией называют склонность к постоянному откладыванию дел, пусть даже очень важных. Она провоцирует не только проблемы в быту и на работе, но и причиняет человеку психологические страдания.

Откладывая крупные задачи, прокрастинатор тратит силы и энергию на ненужные занятия, бесконечно планирует, ищет информацию, но не приступает к выполнению тех дел, которые реально важны. А когда все сроки подходят к концу и время начинает поджимать, у него возникает чувство вины и он пытается закрыть этот аврал во что бы то ни стало. Здесь все идет по классике — горящие дедлайны, спешка, стресс, бессонные ночи и выговоры от начальства.

При этом, человек на бессознательном уровне привыкает к такому поведению и попадает в замкнутый круг, где его мотивация и осознанность с каждом разом снижаются все сильнее.

Чем прокрастинация отличается от лени

Основное различие между прокрастинацией и ленью заключается в ощущениях и причинах поведения.

• Лень. Она связана с желанием экономить энергию и ресурсы, получая максимальную выгоду при минимальных усилиях. В таких случаях человек не испытывает чувства вины и считает, что его поведение оправдано.
• Прокрастинация. Всегда есть присутствует чувство ответственности и осознание необходимости выполнения задачи. Вы понимаете, что вам нужно что-то сделать, но по разным причинам не можете к этому приступить. Вы рационализируете свое поведение, пытаясь оправдаться в собственных глазах.

Иногда прокрастинация проявляется не в бездействии, а в занятии менее важными делами, когда основная задача откладывается на потом. Например, тратя время на онлайн-шопинг вместо работы, вы срываете все сроки, а потом начинаете действовать в последний момент.

Сначала я откладываю дела на вечер, потом на завтра, а потом навсегда...

Порой мы все бываем неэффективными, и это нормально. Не страшно, если какой-то из дней оказался пустым, когда вы чувствуете нехватку энергии для достижения успешного успеха. Значит надо дать себе передышку и на время отвлечься от рутины. Но когда вы замечаете, что такие эпизоды случаются все чаще и сливаются в единый «день сурка», скорее всего, это оно.

Помимо самого факта откладывания дел, обратите внимание и на другие проявления:

• вы осознанны, понимаете важность задачи и имеете силы на ее выполнение, но работа все равно переносится на неопределенный срок;
• планирование присутствует, в долгий ящик уходят дела, у которых были графики и дедлайны;
• вы понимаете, что откладывание приведет к проблемам и финансовым потерям, но все равно делаете это;
• вы испытываете стресс и чувство вины из-за проваленных задач.

Несмотря на наличие общих признаков, характер прокрастинирования может быть разным. Психологи выделяют два типа:

• Активный тип. Человек намеренно затягивает с задачей, чтобы потом решать ее в комфортном для себя режиме цейтнота.
• Пассивный тип. Затягивание происходит из-за негативных эмоций. Это может быть связано со сложностью задачи, страхом не справиться или столкнуться с оценкой других людей.

Помимо этого, исследователями в области психологии открыты еще 6 дополнительных типов прокрастинации, основанных на разных поведенческих стилях.

Как видите, большинство людей проблему прокрастинации понимают и признают. Наверное, многие даже решают «все исправить с завтрашнего дня». Но назавтра все равно продолжают этот саморазрушительный путь. Причем накрыть может любого: хоть очень занятого бухгалтера, хоть опытного кадровика, хоть успешного юриста.

Как рождается прокрастинация: страх, вина и конкуренция…

Сам факт прокрастинирования известен давно. Ведь не просто так в народе появились поговорки вроде «отложил на осень, а там и бросил». Вы удивитесь, но явление это настолько многогранное, что специалисты до сих пор не пришли ни к единому определению, ни к четкой формулировке причин прокрастинации. Все это на стадии теорий и изучения. Вот о каких причинах говорят большинство исследователей:

• Страх перед результатом. В его основе, как правило, лежит неуверенность: что будет, если я опозорюсь, и окружающие меня осудят или засмеют? Или наоборот. Вдруг все получится, меня заметят и начнут обсуждать? Не хочу быть в центре внимания.
• Перфекционизм. Если кратко: какой смысл браться за дело, если я не смогу выполнить его идеально? За этим ведь последует чувство вины, стыда и неудовлетворенности.
• Конкурирующие задачи. Если перед вами одновременно стоит несколько задач примерно одинаковой сложности и приоритетности, можно зависнуть. Психика подсказывает самое простое решение: не знаешь, за что хвататься — схватись за голову. Ну, или за телефон с котиками.
• Профессиональное выгорание. Эта причина постепенно выходит в лидеры рейтинга. Человек устает от стресса или монотонности и начинает саботировать задачи. Чаще всего неосознанно, что доставляет еще больше психологических мучений.
• Скука и негативная атмосфера в коллективе. Откладывание не передается воздушно-капельным путем, и все же может быть заразным. Как зевота. Сотрудник видит, что коллега «тупит в котиков» вместо того, чтобы заниматься текущими задачами, и тоже отвлекается. Сначала на 10 минут... Но вы уже знаете, что будет, если вовремя не спохватиться.

Юрий Попов

аналитик данных, в прошлом юрист

Больше 10 лет своей жизни я посвятил юриспруденции, как того хотела мама. Все эти годы работал без продыху, спал по 4 часа в сутки, вел очень много дел. Продержался в таком режиме 8 лет, а потом со мной что-то произошло — я, сам того нехотя, начал постоянно откладывать рабочие задачи на потом. Я понимал их важность и срочность, осознавал риск потерять работу, но все равно делал все в последний момент.
Вместо того, чтобы изучать дела, я сидел в соцсетях, бегал на перекуры, делал что угодно, чтобы не браться за работу здесь и сейчас. Долгое время существовал в таком режиме а потом понял, что больше так не могу. Я чувствовал себя паршиво от того, что подвожу начальство, ведь раньше никогда таким не был. Решил обратиться к психологу, чтобы понять, как мне выйти из такого состояния. Прошел несколько сессий и стало ясно — нужно менять профессию. Мне объяснили, что прокрастинировать я начал из-за чрезмерной умственной нагрузки и нелюбимой работы. И ведь действительно, я никогда не хотел становиться юристом, меня заставили родители. Отучился, начал работать по специальности, а там все вошло в привычку.
Но психика не выдержала и начала всячески ограждать меня от выполнения скучных и монотонных задач. Так я и решил уйти в другую профессию. Долго не мог определиться что же мне интересно, но со временем все же нашел работу по душе — аналитику данных. Понял, что меня всегда тянуло в IT, просто я боялся себе в этом признаться.

Как победить прокрастинацию до того, как она разрушит вашу карьеру

Если говорить простыми словами, прокрастинация чаще всего начинается в голове, значит, там и надо навести порядок. Не потом, а прямо сейчас. Начать можно с простых базовых действий. И тут вам поможет простой пошаговый план.

Шаг 1. Дойдите до стадии принятия. Можете отрицать, торговаться с собой и злиться. Главное в итоге осознать факт прокрастинирования и перестать себя за это пилить. Чувство вины — главный тормоз большинства психологических процессов. Если вы признаете, что у вас действительно есть проблема, которую нужно просто решить, то сделаете первый шаг вперед.

Шаг 2. Поработайте со специалистом. Например, с психологом. Сессии помогут избавиться от самоедства и чувства стыда, а также прояснят причины прокрастинации. Специалист разберется в вашей индивидуальной ситуации, выявит возможные триггеры, вторичные выгоды и другие составляющие, которые стоит учитывать, если вы хотите навсегда избавиться от этой привычки.

Людмила Салоид, психолог-профориентолог

Старайтесь больше заботиться о своем физическом и ментальном состоянии. Человеческая психика — достаточно хрупкая вещь, на которую влияет буквально все, что происходит в нашей жизни. Важно давать телу достаточно времени на отдых и восстановление, беречь от стресса и снабжать необходимыми витаминами и минералами через пищу. Тогда и энергии будет достаточно, и выполнение даже крупных задач перестанет казаться непосильной ношей.

Шаг 3. Оптимизируйте тайм-менеджмент. Нет, не просто написать план и забить на него, а поработать серьезно. Если вас мучают конкурирующие задачи, поможет, например, «метод лягушки». Его смысл в том, чтобы первой выполнить самую неприятную задачу, как будто съесть на завтрак лягушку. Тогда все последующие дела будут казаться легче и приятнее. Тем, кто теряется перед масштабностью проекта, можно предложить «метод слона», когда большую задачу нарезают на кусочки и решают по частям. Читайте в статье про 5 распространенных методов тайм-менеджмента и о том, как их применять >>>

Шаг 4. Почаще радуйте себя. Когда завершаете задачу в срок, балуйте себя чем-то приятным. Например, это может быть любимое лакомство, прогулка с друзьями или небольшое время на просмотр видео на YouTube. Важно отдавать предпочтению тому, что будет поднимать вам настроение и мотивировать.

Шаг 5. Смените работу или даже профессию. Возможно, прокрастинация возникла на нелюбимой работе, которая уже не приносит вам удовольствия. Быть может, вы изначально выбрали неправильную специальность — пошли на поводу у родителей или друзей, получили профессию лишь бы она было и т.д. Если вы перейдете в то направление, которое вам действительно интересно, то вам не захочется откладывать работу на потом. Сделать это вы можете с помощью курсов профпереподготовки.

Не давите на себя. Если вы заметили, что прокрастинируете, старайтесь подходить к решению этой проблемы рационально, не виня себя или других. Поймите, что подобные склонности возникают у каждого второго, в этом нет ничего ужасного, все решаемо. Лучше уж осторожно отнестись к своей психике и постепенно менять привычки и поведение, чем резко вогнать ее в стресс и получить откат в виде апатии или выгорания.