Нутрициология для чайников: как осознанно оценить свой ежедневный рацион

Скачайте полезный материал:

Домашнее задание к уроку по нутрициологии. Дневник одного дня

Что такое нутрициология и почему большинство питаются «как получится»

Нутрициология — наука, которая изучает, как питание влияет на организм и как состав рациона связан с самочувствием, энергией и пищевыми привычками. На бытовом уровне это умение посмотреть на свою тарелку и понять, что именно вы получаете с едой: достаточно ли белка, не слишком ли много калорий, хватает ли клетчатки, откуда берется большая часть жиров и углеводов.

Большинство людей так рацион не оценивают. Еду выбирают по более простым ориентирам:

• по привычке: «я всегда так завтракал», «у нас дома всегда так готовили»;
• по вкусу: если вкусно и хорошо насыщает в моменте, продукт автоматически кажется подходящим;
• по рекламе: надписи «фитнес», «лайт», «без сахара» или «полезный перекус» создают ощущение правильного выбора;
• по отдельным советам из интернета: сегодня убрать жиры, завтра добавить белок, послезавтра перестать есть после шести.

Отсюда и возникает разрыв между «мне кажется, я нормально питаюсь» и тем, что происходит на самом деле. Например, офисный сотрудник утром выпил кофе и съел бутерброд, в обед взял суп и салат, между встречами перекусил печеньем, вечером поужинал дома. Ничего необычного. Но если разобрать этот день по составу, может оказаться, что белка и овощей мало, а заметную часть калорий дали сахар в напитках, соусы и перекусы, которые человек вообще не воспринимал как полноценную еду.

Почему 90% людей питается неправильно и как это влияет на наше настроение и состояние организма, объяснила Карина Сефиханова, клинический, фитнес- и спортивный нутрициолог, специалист по пищевым технологиям и преподаватель курса «Специалист по рациональному питанию и нутрициологии».

Первый полезный навык в нутрициологии — научиться видеть рацион целиком. Не пытаться сразу убрать половину продуктов, а сначала понять, что и в каком количестве вы едите. И здесь одних ощущений уже недостаточно — нужны цифры.

«Я же почти ничего не ем» или как незаметно набираются калории

Представим обычный рабочий день со стандартным для многим рационом. На завтрак два бутерброда и кофе, на обед — суп и салат, вечером — обычный домашний ужин. Если спросить человека о его рационе, он уверенно ответит: «Ем три раза в день, порции небольшие, даже не понимаю, откуда берется лишний вес». Но между основными приемами пищи было еще кое-что:

Что не заметили	Примерная калорийность
2 чашки кофе с сахаром и молоком	160 ккал
3 печенья за рабочим столом	210 ккал
Соус к салату	150 ккал
Горсть орехов во второй половине дня	180 ккал
Сладкий йогурт на перекус	150 ккал
2 конфеты с вечерним чаем	150 ккал
Итого	1000 ккал за день!

Получается 1000 ккал, которые человек мог вообще не воспринимать как полноценную еду. Если три основных приема пищи дали еще около 1700–1900 ккал, за день набирается уже 2670–2870 ккал, хотя субъективно он «ел совсем немного».

В коротком видео Карина Сефиханова, нутрициолог, специалист по пищевым технологиям и преподаватель курса «Специалист по рациональному питанию и нутрициологии» разобрала еще несколько примеров незаметного переедания. Она доступно описала 3 причины, почему так важно вникать в цифры при планировании питания.

Вывод. Подсчет нужен хотя бы на старте. Он показывает не только размер порций, но и все незаметные перекусы между ними, которые за неделю могут дать несколько тысяч дополнительных калорий.

Лайфхак. Как правильно читать надписи на упаковке, чтобы не набрать лишний вес

Если вы пришли в магазин и решили взять для перекуса полезные вкусняшки, то не смотрите на надписи «фитнес», «лайт», «без добавленного сахара», «протеиновый». Эти слова сами по себе ничего не говорят о калорийности и общем составе продукта. Например, в батончике может действительно быть больше белка, но вместе с ним — достаточно жиров и углеводов. А смесь гранолы может восприниматься как легкий завтрак, хотя ее энергетическая ценность на 100 г около 440–470 ккал.

При выборе продукта для перекуса смотрите не на обещание на лицевой стороне упаковки, а на пищевую ценность и размер порции.

Подсчет калорий нужен не для того, чтобы всю жизнь ходить с кухонными весами. Его главная задача — сверить ощущения с реальностью. Даже несколько дней наблюдений помогают увидеть, какие продукты дают основную часть калорий, какие перекусы раньше вообще не учитывались и где рацион можно скорректировать без жестких ограничений.

Что такое КБЖУ, зачем нужно и как работает

Калория — это единица измерения энергии. Многие боятся этого слова, и зря. Представьте, что организм — это машина, а еда — топливо. Вот как все работает:

• Мало топлива → вялость, голод, мозг работает медленнее.
• Ровно столько, сколько нужно → энергия, ясность ума, хорошее самочувствие.
• Слишком много → бак переполнен — излишки уходят в жировые отложения.

Наша задача — не голодать и не есть мало, а научиться заливать ровно столько топлива, сколько нужно для конкретной поездки сегодня. И следить за тем, какое это топливо — хорошее или плохое. Два блюда одинаковой калорийности могут по-разному насыщать и давать разное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Например, 500 ккал можно получить из полноценного обеда с курицей, крупой и овощами или из сладкой выпечки с кофе. Цифра одна, а состав совершенно разный. Именно поэтому при оценке рациона полезно смотреть на КБЖУ вместе.

Показатель	Зачем нужен	Где искать	Что важно учитывать
Б — белки	Нужны для мышц и других тканей, ферментов и гормонов; помогают поддерживать сытость	Мясо, птица, рыба, яйца, творог, другие молочные продукты, бобовые	Белок желательно получать в течение дня из разных продуктов, а не пытаться набрать всю норму одним приемом пищи. Также, с ним необходимо обязательно есть норму клетчатки для стабильной работы ЖКТ.
Ж — жиры	Нужны клеточным мембранам, участвуют в синтезе ряда гормонов и помогают усваивать витамины A, D, E и K	Полезные: рыба, оливковое масло, авокадо, орехи. Трансжиры: маргарин, промышленная выпечка, фастфуд.	1 г жира дает около 9 ккал, поэтому даже небольшое количество масла, орехов или жирного соуса заметно повышает калорийность блюда. Полезные жиры можно потреблять ежедневно, а вот трансжиры лучше минимизировать, они вредны для метаболизма, сердца и многих клеточных процессов.
У — углеводы	Один из основных источников энергии для организма. Есть быстрые углеводы — дают резкий скачок энергии и быстрый голод, и медленные — дают чувство сытости надолго.	Быстрые: сахар, белая мука, сладкая газировка, выпечка. Медленные: гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.	Важны не только граммы углеводов, но и их источник. Цельнозерновые продукты, овощи и бобовые дополнительно дают клетчатку. А сладости и сладкие напитки могут содержать много добавленного сахара, поднимая глюкозу в крови и давая кратковременную сытость и последующее чувство усталости.

Есть и простая арифметика: 1 г белка = 4 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал. Так что «маленькая» порция не всегда означает мало калорий. Например, 20 г растительного масла добавят к салату примерно 180 ккал, хотя визуально объем блюда почти не изменится.

Лайфхак № 1. Как работает формула 30-30-40

Большинство людей ест слишком много быстрых углеводов и слишком мало белка — именно поэтому возникает постоянный голод, переедание и даже отечность. Для тех, кто теряется во всех этих расчетах, но при этом хочет питаться здорово и с балансом, нутрициологи создали формулу 30-30-40. В чем суть?

Если вы решили питаться сбалансировано, то прежде чем приступить к своему обеду, посмотрите на тарелку. Совпадают ли пропорции на ней с теми, что на картинке? И помните, что пропорции могут варьироваться: при высокой активности вы можете есть больше углеводов, при малоподвижном образе жизни делать упор на белки и овощи.

Лайфхак № 2. Как контролировать питание, используя «Метод тарелки»

Для повседневного питания, если вас пугают подсчеты КБЖУ, можно использовать метод тарелки: половину тарелки отдать овощам и зелени, четверть — источнику белка, еще четверть — гарниру. Например: курица + гречка + овощной салат.

Такой способ не заменяет индивидуальный расчет КБЖУ, зато позволяет быстро проверить, не состоит ли обед почти целиком из макарон или, наоборот, из одного салата.

А чтобы увидеть, насколько сильно состав блюда меняет калорийность и БЖУ, дальше сравним два реальных обеда.

Онлайн-калькуляторы для нутрициолога и тех, кто заботится о своем питании:

• Калькулятор КБЖУ. С его помощью вы можете быстро рассчитать дневную норму калорий с учетом вашего пола, роста, веса, возраста, уровня активности.
• Калькулятор потребления воды. Он позволит не только рассчитать норму, но и ежедневно отслеживать потребление воды. А еще получить полезные рекомендации от нутрициолога.
• Калькулятор идеального веса. Расчет производится по Формуле Креффа. Использовав индекс Брока, Крефф расширил свой алгоритм расчета, учитывая не только телосложение, но и возраста.
• Сервис калорийности продуктов. В нем собрали информацию по калорийности на 100 грамм продукта и, соотношении в нем БЖУ.

Практика: два обеда. Сравниваем реальные блюда по цифрам

Возьмем два обеда, которые легко представить в обычный рабочий день. Первый — гречка с куриной грудкой и овощным салатом. Второй — бургер с картофелем фри. По объему оба выглядят как полноценный обед, но по КБЖУ разница большая.

Показатель	Гречка + курица + овощи	Бургер + картофель фри
Калорийность	≈ 320 ккал	≈ 950 ккал
Белки	≈ 30 г	≈ 30 г
Жиры	≈ 7,5 г	≈ 48 г
Углеводы	≈ 38 г	≈ 92 г

Самое интересное здесь — белка в обоих обедах примерно одинаково. Но второй вариант дает почти в 3 раза больше калорий, более чем в 6 раз больше жиров и примерно в 2,4 раза больше углеводов. Поэтому оценка «я просто нормально пообедал» мало что говорит о том, сколько энергии человек в итоге получил.

И здесь важен не вывод «бургер нельзя». Если вы хотите бургер — вы может его съесть. Но теперь вы знаете его цену для своего бюджета энергии. И, возможно, в следующий раз вы выберете гречку с курицей не потому что «так правильно», а потому что хотите бодрости, а не тяжести. Это взрослое, осознанное отношение к питанию — без запретов, без чувства вины, только с ясным пониманием последствий своего выбора. Настоящий выбор возможен только тогда, когда есть информация. Именно для этого и нужны КБЖУ: не назначать продуктам статус разрешенных и запрещенных, а заранее понимать, что находится на тарелке и как это вписывается в рацион за весь день.

Больше о популярной нутрициологии в обычной жизни узнаете в блоге:

• Нутрициология для начинающих: простые основы питания без сложных правил
• Советы нутрициолога по питанию зимой: простые решения для энергии и здоровья
• Популярная нутрициология: 10 разборов мифов о питании
• Семейная нутрициология: как помочь близким питаться правильно

Как считать калории: 3 простых инструмента от эксперта-нутрициолога

Новичку подсчет калорий часто кажется сложной задачей: нужно взвесить еду, найти в специальной таблице каждый продукт, пересчитать порцию, а потом еще сложить белки, жиры и углеводы. Если делать все вручную после каждого приема пищи, энтузиазм действительно может быстро закончиться. Но постоянно сидеть с калькулятором и кухонными весами не нужно: сначала помогают готовые таблицы и приложения, а со временем появляется навык примерно оценивать привычные блюда на глаз.

Инструмент № 1. Таблицы калорийности. Подойдут, если хочется разобраться в основах самостоятельно. Находите нужный продукт, смотрите калорийность и БЖУ на 100 г и пересчитываете на свою порцию. Заодно постепенно запоминаются цифры продуктов, которые вы едите чаще всего.

Инструмент № 2. Мобильные приложения. FatSecret, MyFitnessPal, Lifesum и похожие сервисы берут большую часть расчетов на себя. Достаточно найти продукт или отсканировать штрихкод, указать порцию — приложение рассчитает КБЖУ и покажет итог за весь день.

Инструмент № 3. Тренировка глазомера. Через несколько недель наблюдений уже проще примерно представить, сколько калорий в привычной тарелке каши, порции мяса или ложке масла. Такой навык особенно выручает в кафе, гостях и поездках, когда взвесить еду невозможно.

Смысл не в том, чтобы всю жизнь считать каждую крошку. Расчеты нужны прежде всего для тренировки понимания своего рациона: сначала вы смотрите на цифры, а постепенно начинаете замечать основные перекосы и без калькулятора.

Чтобы закрепить полученные знания, предлагаем вам выполнить задание от нутрициолога. В видео Карина Сефиханова предложила эффективный инструмент для простого расчета КБЖУ, с которым справится любой.

Совет: не пытайтесь исправить свою текущую модель питания за один день

Здоровое питание — это не про диету, а про осознанность. Если вам хочется чего-то высококалорийного — ешьте это. Не нужно себе что-то запрещать, ведь где есть запреты, там всегда будут срывы. Но не стоит забывать про свои цели.

Когда вы знаете КБЖУ блюд, вам проще расставлять приоритеты:

• Хочется похудеть — не нужно частить с жирным, мучным или сладким (где много калорий), особенно во второй половине дня.
• Если есть цель набрать мышечную массу — стоит делать упор на белок и не забывая про клетчатку, чтобы не было проблем с ЖКТ.
• Нужно поддерживать текущую форму и при этом оставаться здоровым — лучше найти баланс в питании и есть все, но в разумных количествах, добавляя в рацион необходимые витамины и минералы.

Главное — постепенно менять свои пищевые привычки, чтобы не было большой нагрузки на психику и откатов в виде перееданий. Если выстроить грамотную систему индивидуально под себя, свои цели и потребности — результаты не заставят себя долго ждать.

Долгосрочный эффект: что меняется через месяц осознанного питания

За месяц регулярного наблюдения человек уже успевает изучить собственный рацион: понять примерные порции, заметить повторяющиеся ошибки и проверить, после какой еды он дольше остается сытым. Поэтому питание постепенно становится более понятным и управляемым.

✓ Меньше тревоги вокруг еды. Вместо постоянных мыслей «это вредно», «я опять съел лишнее» появляется понимание общей картины. Один бургер или кусок торта уже не воспринимается как провал: человек понимает его место в рационе и может спокойно скорректировать остальные приемы пищи.

✓ Более стабильная сытость и работоспособность. Если раньше после обеда регулярно хотелось сладкого или через час снова появлялся голод, можно подобрать более сытный состав приема пищи — например, добавить источник белка и клетчатки. Это помогает избежать ситуации, когда весь рабочий день проходит от одного случайного перекуса до другого.

✓ Проще контролировать вес. Человек уже знает, сколько примерно ест, где набираются лишние калории и что можно изменить без жесткой диеты. Например, не отказываться от ужина, а убрать незаметные 400–500 ккал из сладких напитков, соусов и перекусов.

✓ Рацион становится полноценнее. В нем проще заметить нехватку отдельных групп продуктов и исправить ее: добавить рыбу, овощи, бобовые, источники белка или полезных жиров. Полноценное питание важно в том числе для нормального состояния кожи, волос и ногтей, хотя их проблемы могут иметь множество других причин и не всегда решаются одной коррекцией рациона.

Главный результат месяца — человеку уже не приходится каждый раз гадать, что положить на тарелку. Он лучше понимает собственное питание и может принимать решения, опираясь на состав продуктов, порции и реакцию своего организма.