Утром усталость, вечером — раздражение и ощущение, что день прожит впустую. Проверяете ленту в соцсетях, отвечаете в мессенджере, смотрите в рабочую табличку — и так по кругу. Именно так может проявляться синдром цифровой усталости. Как от него избавиться, спросили у психолога.
Аделина Егорова
практикующий психолог
В статье:
Синдром цифровой усталости (digital fatigue, или digital fatigue syndrome) — физическое и психологическое переутомление от постоянного взаимодействия с гаджетами и технологиями.
Синдром цифровой усталости — это совокупность психологических и физиологических симптомов переутомления, вызванных продолжительным и/или чрезмерным использованием цифровых устройств: компьютеров, смартфонов, планшетов, а также постоянным пребыванием в онлайн-среде — соцсетях, мессенджеры, рабочих чатах. Ученые утверждают, что синдром цифровой усталости начинает активно развиваться у человека в тех случаях, когда объем поступающих данных не соответствует возможностям мозга. И может привести к таким проблемам, как ухудшение памяти, снижение концентрации и дефицит критического мышления.
Тренды рынка труда, о которых рассказали эксперты:
По данным исследования маркетплейса «Выберу.ру», 73% россиян страдают синдромом цифровой усталости. Как оказалось, у всех есть определенные триггеры, которые вызывают раздражение и затягивают в зависимость от гаджетов:
Термин «Синдром цифровой усталости» активно вошел в обиход в последние годы, особенно с началом массового перехода на удаленную работу и учебу в период пандемии COVID-19 — примерно с 2020 года. Однако отдельные публикации и обсуждения этой проблемы существовали и раньше.
В качестве главных причин такого состояния, врачи называют длительное и/или непрерывное нахождение перед экраном, недостаток физической активности, а также большое количество мультимедийных и текстовых материалов, которые требуют постоянного внимания и анализа.
Информационная усталость не похожа на обычное переутомление: она не проходит после нескольких дней отдыха и бьет по вниманию, памяти и мотивации. А со временем перерастает в более опасные психологические состояния: апатию, тревожность, выгорание, депрессию. Профессиональное выгорание: как не сгореть на работе и что делать, если вы уже
Если вы столкнулись с профвыгоранием, самое время подумать о смене профессии. Для начала познакомьтесь с курсами Action Digital School — они помогут вам выбрать профессию вашей мечты!. А еще узнайте, как не сгореть на работе и что делать, если вы уже >>>
Мы привыкли любое недомогание списывать на банальную усталость: «не выспался», «много работы», «переработал, бывает». Но если такое состояние повторяется изо дня в день, то синдром цифровой усталости может быть одной из его причин. Он проявляется систематически: к концу дня гудит голова, глаза в тумане, внимание рассеивается, раздражают мессенджеры, любые «зумы» и даже звук уведомлений.
![]()
Представьте себе бухгалтера Ирину. Ей 37. Она работает в программах 1С и Excel, проверяет отчеты, считает налоги. Ее день — это 8 часов перед экраном. В перерывах — мессенджер от начальника, звонок от клиента, почта с претензией. Утром — кофе и таблетки от головы. Вечером — бессилие, от которого хочется молчать и смотреть в одну точку. Пару лет такого существования — и привет, выгорание. Дневник уставшего бухгалтера: «Мой путь от выгорания до новой работы»
И таких примеров — тысячи. Усталость от цифровых технологий уже не редкость, а повседневность. Неважно, кто вы — бухгалтер, юрист или HR — если ваша работа связана с компьютером и быстрыми задачами, цифровая перегрузка не заставит себя долго ждать.
Проблема цифровой усталости не решается новой кружкой кофе. Нужны конкретные шаги. Вот что реально поможет улучшить ваше ментальное здоровье.
1️⃣ Выходите из цифрового мира в реальность — буквально. Организму нужна смена обстановки. Если по работе вы вынуждены весь день смотреть в монитор компьютера, то вечером вам нужен качественный отдых. Нет, не просмотр роликов в телефоне, а нахождение в реальности.
Что делать? Чтобы мозг снова научился расслабляться, минимизируйте использование гаджетов во внерабочее время. Гуляйте, читайте книги, общайтесь с близкими, готовьте любимую еду — делайте все, что угодно, только не сидите в соцсетях или на новостных сайтах. Не лишним будет уделить время прокачке памяти и логики через специальные упражнения. Так вы поможете мозгу перезагрузиться и повысите свою продуктивность. Будет полезно: Майнд-фитнес на каждый день: 5 простых упражнений с максимальным эффектом
2️⃣ Ограничьте фоновые триггеры. Мессенджеры, уведомления, чаты — все это съедает внимание, даже если кажется, что «просто мельком посмотрел». Цифровой шум превращает день в постоянную готовность реагировать на каждую мелочь. И это изматывает.
Что делать? Настройте в телефоне «режим без звука» на рабочее время или отключите уведомления у ненужных чатов и приложений, оставив только самое важное. Проверьте: все ли 100 сообщений, которые вы получаете ежедневно, вам нужны?
3️⃣ Если хронически выгораете — подумайте о смене профессии. Звучит радикально, но иногда лучший способ избавиться от постоянной усталости — выйти из замкнутого круга. Если из месяца в месяц одно и то же, если вы постоянно вынуждены много работать за компьютером и это выжимает из вас все соки — возможно, пришло время перейти в профессию, где меньше цифровизации и стресса, больше контроля над ритмом.
Что делать? Оцените свои сильные стороны и найдите дело, которое вам понравится. Например, если вы любите общаться с людьми и умеете их слушать, из вас получится идеальный психолог. Если завораживаем мир , то попробуйте себя в роли менеджера маркетплейсов. Нравится все проверять? Вам в тестировщики. А если ваша давняя мечта — попасть в мир IT, попробуйте себя в профессии 1С программист. Главное, любить свое дело и уметь правильно от него отдыхать.
Спасибо за заявку! Мы Вам обязательно перезвоним.