Синдром цифровой усталости: как технологии крадут ваше внимание

Что такое синдром цифровой усталости

Синдром цифровой усталости — это совокупность психологических и физиологических симптомов переутомления, вызванных продолжительным и/или чрезмерным использованием цифровых устройств: компьютеров, смартфонов, планшетов, а также постоянным пребыванием в онлайн-среде — соцсетях, мессенджеры, рабочих чатах. Ученые утверждают, что синдром цифровой усталости начинает активно развиваться у человека в тех случаях, когда объем поступающих данных не соответствует возможностям мозга. И может привести к таким проблемам, как ухудшение памяти, снижение концентрации и дефицит критического мышления.

По данным исследования маркетплейса «Выберу.ру», 73% россиян страдают синдромом цифровой усталости. Как оказалось, у всех есть определенные триггеры, которые вызывают раздражение и затягивают в зависимость от гаджетов:

• 22% — постоянное использование гаджетов;
• 22% — потребление некачественного контента, от которого невозможно оторваться (короткие ролики без особого смысла);
• 17% — регулярное участие в рабочих онлайн-созвонах;
• 17% — частая надоедливая реклама;
• 13% — стремительное развитие инноваций и вынужденная адаптацию к новым цифровым решениям.

Термин «Синдром цифровой усталости» активно вошел в обиход в последние годы, особенно с началом массового перехода на удаленную работу и учебу в период пандемии COVID-19 — примерно с 2020 года. Однако отдельные публикации и обсуждения этой проблемы существовали и раньше.

В качестве главных причин такого состояния, врачи называют длительное и/или непрерывное нахождение перед экраном, недостаток физической активности, а также большое количество мультимедийных и текстовых материалов, которые требуют постоянного внимания и анализа.

Информационная усталость не похожа на обычное переутомление: она не проходит после нескольких дней отдыха и бьет по вниманию, памяти и мотивации. А со временем перерастает в более опасные психологические состояния: апатию, тревожность, выгорание, депрессию. Профессиональное выгорание: как не сгореть на работе и что делать, если вы уже

«Кажется, я просто устал»... Как синдром цифровой усталости проявляется в жизни

Мы привыкли любое недомогание списывать на банальную усталость: «не выспался», «много работы», «переработал, бывает». Но если такое состояние повторяется изо дня в день, то синдром цифровой усталости может быть одной из его причин. Он проявляется систематически: к концу дня гудит голова, глаза в тумане, внимание рассеивается, раздражают мессенджеры, любые «зумы» и даже звук уведомлений.

Представьте себе бухгалтера Ирину. Ей 37. Она работает в программах 1С и Excel, проверяет отчеты, считает налоги. Ее день — это 8 часов перед экраном. В перерывах — мессенджер от начальника, звонок от клиента, почта с претензией. Утром — кофе и таблетки от головы. Вечером — бессилие, от которого хочется молчать и смотреть в одну точку. Пару лет такого существования — и привет, выгорание. Дневник уставшего бухгалтера: «Мой путь от выгорания до новой работы»

И таких примеров — тысячи. Усталость от цифровых технологий уже не редкость, а повседневность. Неважно, кто вы — бухгалтер, юрист или HR — если ваша работа связана с компьютером и быстрыми задачами, цифровая перегрузка не заставит себя долго ждать.

Как справиться с цифровой усталостью: 3 совета от психолога

Проблема цифровой усталости не решается новой кружкой кофе. Нужны конкретные шаги. Вот что реально поможет улучшить ваше ментальное здоровье.

1️⃣ Выходите из цифрового мира в реальность — буквально. Организму нужна смена обстановки. Если по работе вы вынуждены весь день смотреть в монитор компьютера, то вечером вам нужен качественный отдых. Нет, не просмотр роликов в телефоне, а нахождение в реальности.

Что делать? Чтобы мозг снова научился расслабляться, минимизируйте использование гаджетов во внерабочее время. Гуляйте, читайте книги, общайтесь с близкими, готовьте любимую еду — делайте все, что угодно, только не сидите в соцсетях или на новостных сайтах. Не лишним будет уделить время прокачке памяти и логики через специальные упражнения. Так вы поможете мозгу перезагрузиться и повысите свою продуктивность. Будет полезно: Майнд-фитнес на каждый день: 5 простых упражнений с максимальным эффектом

2️⃣ Ограничьте фоновые триггеры. Мессенджеры, уведомления, чаты — все это съедает внимание, даже если кажется, что «просто мельком посмотрел». Цифровой шум превращает день в постоянную готовность реагировать на каждую мелочь. И это изматывает.

Что делать? Настройте в телефоне «режим без звука» на рабочее время или отключите уведомления у ненужных чатов и приложений, оставив только самое важное. Проверьте: все ли 100 сообщений, которые вы получаете ежедневно, вам нужны?

3️⃣ Если хронически выгораете — подумайте о смене профессии. Звучит радикально, но иногда лучший способ избавиться от постоянной усталости — выйти из замкнутого круга. Если из месяца в месяц одно и то же, если вы постоянно вынуждены много работать за компьютером и это выжимает из вас все соки — возможно, пришло время перейти в профессию, где меньше цифровизации и стресса, больше контроля над ритмом.

Что делать? Оцените свои сильные стороны и найдите дело, которое вам понравится. Например, если вы любите общаться с людьми и умеете их слушать, из вас получится идеальный психолог. Если завораживаем мир , то попробуйте себя в роли менеджера маркетплейсов. Нравится все проверять? Вам в тестировщики. А если ваша давняя мечта — попасть в мир IT, попробуйте себя в профессии 1С программист. Главное, любить свое дело и уметь правильно от него отдыхать.